効果的なトレーニング方法を探していた
4月から否応なしにはじまった、
「巣ごもり生活」の中で、
せっかく会社に出社しなくていいなら、
なにか新しいことを始めようと思っていました。
とにかく走る時間だけはつくりましたが、
もう一つ筋トレ系をやってみたいと、たどり着いたのが、
HIITトレーニングでした。
HIITトレーニングは短期集中型
タバタ式トレーニングとか、色々あるようなのですが、
マラソンのように、じわじわと、時間をかけて
じっくりやる運動とは違います。
それとは真逆の考え方で、
HIITトレーニングとは、
短時間に、いかにキツイことができるか
というもので、これが一日4分とかでも
効果があり、しかも長続きしやすいというので、
ハードルが低いというか、とても興味を持ちました。
短時間というのは、具体的にいうと、
高い負荷のかかる運動を20秒間全力で続けて、
その後10秒間は休み、呼吸を整えて、
また20秒間全力を出す、というのを
8回繰り返すと4分経過します。
4分とあなどるなかれ。
4分でもかなりキツいです。
5月はじめからこの取組みをスタートして
今まで1ヶ月継続しています。
ライザップのCMのような、劇的な変化はまだですが、
自分史上ではかなりグッドシェイプになってきています。
具体的にどんなメニューを組んでいるかというと、
最初はバービージャンプだけを4分間、8セットやって終りにしてました。
バービージャンプは万能です
バービージャンプとは、
立った状態から、しゃがんで両手を地面について、
その後、両足をうしろにけり出して、
腕立て伏せの姿勢になり、
そこから両足を戻してしゃがんだ状態になり、
そこから膝を伸ばしてジャンプするというものです。
これだけで、上半身と下半身をまんべんなく
使っている、バランスの取れた運動だと思います。
あと、有酸素運動のような息を上げる要素と、
筋肉への負荷が両立されているのも醍醐味かもしれません。
私のHIITトレーニングメニュー
その後、ブログや、YouTubeで
HIITトレーニングの方法などを検索して、
様々なメニューがあることを知り、
その中から自分の重点的に鍛えたい箇所など
好みを考慮しながらピックアップして
今のメニューにたどり着きました。
１.バービージャンプ×10セット（5分間）
２．腹筋系 5種類（2分半）
３．背筋 （30秒）
４．腕立て伏せ 2種類（1分間）
５．スクワット 2種類（1分間）
合計でちょうど10分ジャストになります。
これを一週間に5日間やります。
自分は平日やって、土日は休むという感じです。
思い切って休む日を設けることも
長続きさせる秘訣ではないでしょうか。
HIITトレーニングの驚き
これをやってみて、
何に驚いたかというと、
短時間で、汗が滝のように流れることです。
とくに自分はふだんから汗をかかない方なので
とてもびっくりしました。
マラソンでは10分経過位は
ウォーミングアップのようなもので、
やっと体が温まってきたかというタイミングです。
しかし、HIITトレーニングでは5分もしない内から
汗があふれ出てきて、止まらなくなります。
トレーニング後に汗がボタボタ落ちるのをみて、
なんか、えらい頑張ったなあ、
という満足感も得られます。
そんな爽快感も手伝って、
今のところ継続できているのかもしれません。
しかも、最初は一日4分だったのを、
10分間へと倍以上に増やしていってるので、
これは結構ハマったかなと。
少しずつへこんできているビール腹も、
もしかすると少しずつ腹筋が割れてきたりするかもしれないと
淡い期待をしながら、継続は力なりで続けていきたいと思います。
DAIGOさんの教え
メンタリストのDAIGOさんのYouTubeチャンネルを
よく拝聴させてもらっていますが、
DAIGOさんもこのHIITトレーニングで、
グッドシェイプを維持されているようです。
しかもDAIGOさんといえば、効率的で、
目標を決めたら最短で達成するという
ムダの無い考えの人ですが、そのDAIGOさんが、
ランニングは、グッドシェイプには向かないと指摘しています。
その理由は、ランニングでは贅肉も筋肉も
両方落ちてしまい、食欲も増進されて、食べてしまうと。
さらに老化が進みやすいということもあり、
効率が良くない、ということをおっしゃっていました。
逆にHIITトレーニングは食欲を抑える効果もあり、
効率的にグッドシェイプになれるということです。
確かに、ランニングをすると、お酒が進み、
食欲も増進される気がします。
自分にとってランニングは、
ダイエットというよりも、お酒や食事を
おいしくするために走るようなところがあります。
さらに、若返りどころか老化が進むと言われていて、
これは確かにショックでした。
ランニングプラスHIIT
それでも、ランニングの気持ち良さ、達成感、
マラソン大会のタイムへのあくなきチャレンジは、
自分にとって大事なものなので、
もしかすると、ランニングと、HIITトレーニングを
同時並行で進行したら、シナジーが発揮できないか、
これを試してみようと思います。
今のところの感想としては、
HIITトレーニングの後に走ると、
足が重いです。
実は、バービージャンプの姿勢が
下手くそなまま続けてしまったからか、
右足のふくらはぎを痛めてしまいました。
なので、今はバービージャンプを、
ただのバービーだけにしています。
とにかく、せっかくの巣ごもり生活なので、
何とかトレーニングを継続して、
近年にないグッドシェイプになるように、
工夫してやっていこうと思います。
まとめ
巣ごもり生活の中で効果的な筋トレを
探す中で、HIITトレーニングを発見しました。
短期集中型のトレーニング方法であるHIITは、
とにかく短時間で一気に上げていくので
びっくりするほど汗が出ます。
メニューは様々な組合せがWEB上で紹介されて
いるので、自分の強化したい部位によって、いいとこどりで
うまく組み合わせてもらえばいいと思います。
自分の場合は、バービージャンプをメインにして
いますが、全身に効きます。
趣味のランニングと並行することで、
グッドシェイプとランのスピードアップの
シナジーが生み出せればと、しばらく継続して
いきたいです。
