夏のランニングの楽しみ方

冬とは違う夏のラン

暑い夏の走り込みは、

秋から冬のマラソン大会シーズンに向けて

重要なトレーニング期間になります。

しかし、昨今の日本の夏は、危険なほど

の暑さになる日も少なくないので、

しっかり暑さ対策しながら、体力自慢の方も

あまり無理せず、冬のペースで走れなくても

全くタイムなどは気にせず、暑い時期は

いつもより、短めに、軽めにと

割り切ってしまいましょう。

少しでも安心・安全に真夏のランを

楽しめるよう、気をつけたい事を

取り上げていきましょう。

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暑熱順化をさせる

暑熱順化というのは、身体が暑さに慣れる

という意味です。人は血液の循環や、発汗量を

調節することによって、体内の熱を発散して、

熱が体の中にこもらないようにしています。

暑くなり始めの時期や、梅雨明けで

急に晴れて暑くなる時など、

体がまだ暑さに慣れておらず、暑さへの対応が

しきれずに、汗をかきにくかったりして、

熱中症になるリスクが高まります。

汗をかくということは、体内の熱を外に

出して体を冷ましてくれるためのとても

大事な機能です。身体が暑熱順化すれば、

汗をかきやすくなり、暑さへの対応力も

高まるということです。

自分の体力や体調に合わせて、少しずつ

慣らすことが重要になりますので、

身体が慣れていないのに、いきなり

最も暑い時間に長時間走り込むなど、

無理は絶対にしないよう、注意が必要です。

熱中症の前兆を理解しておく

熱中症が怖いのは、症状が出てしまってから

慌てて冷やしたり、水分補給をしても

なかなか回復せず、動けなくなってしまう位、

重症化してしまう可能性があることです。

熱中症にならないようにしっかり暑さ対策

をすることが一番大事ですが、熱中症の

前ぶれというか、初期症状を

知っておくことで、もし該当する症状が

出た時には直ちにランニングを中止する

などしてもらえればと思います。

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熱中症の初期症状

「気が遠くなる」

「気分が悪くなる」

「めまい」「ふらつき」

「不安定感」

「視野がぼやける」

上記は、熱中症の予兆となるので、

暑熱順化のトレーニングを含め、

真夏のランニングを行なう際は、

このような初期症状をしっかりと理解して、

気をつけておく必要があります。

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あえて暑い時間にゆっくりLSD

身体が暑熱順化し、暑さに慣れても

暑い日に、冬のような速いペースで

走るのは無理ですし、危険です。

逆に、しっかり水分補給しながら、

ゆっくりのペースで、LSD（Long Slow Distance）

という長距離練習をするのも持久力アップ

につながると思います。いつでも水分補給

できるように、ドリンクを身につけたり、

公園の周回コースで、水飲みの環境があると

安心だと思います。体調に異変を感じたら

無理せずいつでもやめる、という気持ちでいきましょう。

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暑さ対策あれこれ

暑い時期にランニングを続ける上で

どんなに上級者であっても、暑さ対策は

必須です。どんな対策があるのか、取り上げて

いきます。

暑さを避ける

そもそも暑さを避けてしまえばいい

というのがまずありますね。

例えば、早朝や夜の比較的涼しい時間

を選んで走ることで、少なくとも

日中の炎天下で走るよりは危険度が

抑えられますね。

夜に走る際は、蛍光色や反射板付きのウエア、

LEDライトなどを身につけて、自動車などから

視認されるようになるべく目立つ格好で走りましょう。

真っ黒ずくめのウエアで夜間交通事故にあってしまう

事例もありますので、是非気をつけて下さい。

そういった意味では早起きして早朝に

走る方が、危険が少ないと思います。

あるいは、トレーニングジムに通っている人

ならば、夏の間はインドアで割り切って

トレッドミルを使いまくるのも一手だと思います。

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ランニングの効率化

真夏に色々なことをやろうとしても、

なかなか思うようにいかないので、

完璧主義を捨てて、その日の課題を一つに

絞って、目的を明確にして、サクッと

短時間に終わらせることが大事だと思います。

あまり欲張って、キツイことを負荷せずに、

この時期はゆっくり、短めで、しっかり

継続させることを重要視するのがいいと思います。

道具に頼る

暑い日の日中走る時には、ウェットタオルを

首に巻いて走るなど、熱中症対策グッズを

うまく活用するのも良いですね。

その意味ではランニング用バックパックがあると

非常に便利です。ドリンクホルダーや、

補助フード、スマホも収納できます。

また、ハイドレーションという、

１～２リットル位のドリンクが入る

ストロー付きのパックを凍らせて、バックパック

に入れて走れば、背中が冷えて暑さ対策となり、

溶けてきたら飲んだり、水浴びして使うことが

できるので、非常に便利です。

また、陽射し対策としてキャップや、サングラス

なども、ちょっとしたことですが、ランニング

のような、長い時間の運動ではちょっとの

違いが大きな影響になりますので、そういった

便利グッズに頼ることはとても大事なこと

ですし、楽しく継続するためにもグッズに

こだわっていくとテンションが上がります。

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シャワーランのすすめ

この時期は、梅雨時期の雨、そして梅雨明け後

も今は雨季のようなゲリラ豪雨や、台風なども

続きます。前が見えなくなるような大雨の中では

走るべきではありませんが、少々の雨なら

この時期は炎天下よりも安全だったりしますし、

「シャワーラン」などというさわやかなネーミング

もありますので、涼しい雨の日のランニングを

楽しむのも有りだと思います。

考えてみたら、夏場は汗でTシャツも短パンも

ビショビショになりますので、雨でも汗でも

洗濯物は変わらないとも言えます。

ただし、雨で足元が悪くなりやすいので、

どういったコースを選ぶかは気にした方が良いと

思います。雨で転倒などしないよう気をつけましょう。

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まとめ

夏場は冬場のように速いペースで

長い距離を走り続けることが困難になり

ますが、夏場の走り込みが、その後の

秋冬からのマラソンシーズンに効いてくる

部分もあるので、ランニングを安全に行う

ための暑さ対策を取り上げました。

まず、暑くなりはじめの時期は身体が

暑さに慣れるまで、暑熱順化を意識して、

無理は禁物で慎重にいきましょう。

そして、知識として熱中症の初期症状を

理解しておき、視界がぼやけたり、めまいが

するなどしたら、すぐに走りを中止できるよう

意識しておきましょう。熱中症は症状が

出てしまったら危険です。

暑い時期にあえてLSDをして、ゆっくり長い距離を

走ったり、逆に課題を絞って短期集中にするなど

練習方法を工夫することも重要です。

そして、最も重要なのが暑さ対策で、

暑い時間を避けたり、室内に特化したり、

グッズに頼るなどして、継続しましょう。

この季節ならではの、雨の日のシャワーランも

足元に気をつけながら取り入れると良いと思います。

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