ランニング、トレーニング

週末ランナーがサブフォーを達成する方法

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自分の趣味ランナーのレベル

自分は人にランニングを指導する立場にありません。

人にランニングを教わったことさえもありません。

走ることがまあまあ好きなおじさんが、一見孤独で、キツそうで、何が楽しいのか分からないように見えるランニングを、週末だけコツコツ続けることで、フルマラソン4時間切りのサブフォーを達成しました。

健康上のメリットも多く、コストパフォーマンスが高く、長く楽しめるお得な趣味だということを、素人目線ながら書いていきたいと思います。

フルマラソン完走とサブフォー達成の違い

普段全く運動をしない人が、フルマラソンを完走することは恐らくできないでしょう。

少なくとも週一回、月に4~5回はランニングする習慣が無いとまず完走できないと思います。

だからまず、ある程度ランニングを飽きないで続けていくことがとても重要です。

出来れば最初は5kmとか10kmマラソンへ申し込んでしまうのが近道だと思います。

完走出来たら次にハーフマラソンへと、徐々にステップアップしていくといいですね。

そういった成長過程を経て、まずフルマラソンを完走できた、というところが最初の大きなゴールになると思います。

最初のフルマラソンは、何とか完走する為にも、例えば制限時間6時間以上あるような、なるべく制限時間が長い大会を選んだらいいと思います。

完走は、大会ごとに決められた制限時間内にゴールすれば、途中で休んでも、歩いても良く、その段階ではまだ特別な戦略やコツは不要で、とにかく自分のもつ体力を出し切ることが重要視されると思います。

それに対して、フルマラソンを4時間以内に走りきる、「サブフォー」達成は、フルマラソン完走を達成した後、次の大きなゴールになるのではないかと思います。

「サブフォー」達成には、ある程度の練習量と、自分に合った走法やペース配分や、給水、事前の準備など様々な戦略が必要になってくると思います。

ここがフルマラソン完走と、サブフォーとの大きな違いになります。

それが上手くいったりいかなかったりするのが、自分にとってのマラソン大会の面白さ、醍醐味だったりします。

フルマラソン2回目でサブフォー達成

自分は運良く、2回目のフルマラソンでサブフォーを達成できました。

ちなみに1回目は4時間36分、2回目はなんと、3時間59分52秒という奇跡的なサブフォー達成で、初めて自分で自分をほめてあげたいと思いました。(どこかで聞いたような…)

1回目のフルマラソン完走から1年後の同じ大会で、2回目の完走、サブフォー達成となったのですが、1年で30分以上タイムを縮められた理由は、練習量だけでなく、理由があると思っています。

練習を継続する秘訣

走った距離だけは裏切らないので、まず自分が大事だと思うことは2つだけです。

毎週2日以上コンスタントに走る時間をとることと、なるべく長距離を走る事です。

おしゃれなウエア、お気に入りのグッズを買ったりして、テンションを上げながら、なるべく走りたくなる理由を自ら仕込んでいきましょう。

何もお金を使わなくたって、こういう走り方を試したい、とか、地図を見ながら、ここまで行って帰ってきたら20キロ位か、とかシミュレーションして、走りたくなる、自分のやる気スイッチを押してあげましょう。

走り方のフォームが重要

まあ、練習量がものをいうのはその通りだと思いますが、それだけでは、ストイックすぎて、途中できつくなってしまうかもしれません。

もっと週末ランナーにとって希望が持てる、タイム短縮に向けたショートカットができないかと思っていました。

そこで見えてきたキーワードは「省エネ」走法です。

自分は学生時代にサッカー部に所属していたこともあり、重心を低く腰を落とした走り方になってしまっているということに気が付きました。

球技をやっていた人は、ボールに反応する為に、またはサッカーのようにボールを奪い合うコンタクトスポーツでは倒れないように踏ん張る意味でも、腰を落として動く癖がついている人が多いように思います。

しかしマラソンでは、棒立ちで力が抜けた状態の方が足もスムーズに動くし、疲れにくいのだということに気が付き、それを意識して走り方を変えました。

あと自分が誤解していたことが、足の運び方でした。

特に、スピードを上げて走ろうとした時に、足はなるべく前に遠くに着地させて、思い切り後ろに蹴る、という意識だったのですが、それが間違いだと分かりました。

うちの子供が運動会用に、「かけっこ」があっという間に早くなるという授業を受け、それを教わりました。

そこでは、足の運び方について、真っ直ぐ上げて、真下に着地するイメージで、回転を多くさせるという説明があったそうです。

即ち、大股で一歩一歩を力強くけるよりも、小股でも歩数を多くして回転を速くした方が、かけっこが早くなるということでした。

これをランニングに取り入れたところ、自分にはとてもマッチしていました。

音で例えれば今までは「ダンダンダン」と力んでいたのが、力を抜いて、「タッタッタっ」と、軽く回転させる方が速くて疲れないことに気付きました。

更に、マラソン大会など20キロ以上走ると、いつも左足の太ももの付け根や、膝、足首のどこかが必ず痛くなってしまっていたのが、軽減されました。

今から思うと、サッカーをやっていたこともあり、右足の蹴りが強く、左足でその力を受け止めていたことで、左右のバランスが悪かったのだと思います。

小股で棒立ちになって走ることで、右足の力みが緩和され、これらの痛み、ケガが少なくなりました。

他にも、猫背や、反り返りが無いように、上体を真っ直ぐ保つなども意識していますが、自分のような素人視点では、意識することはなるべく少なくシンプルにしておいた方が良いと思います。

まとめ

ここまでのまとめですが、

まず徐々に走る距離を伸ばしていって、いずれはフルマラソン完走まで達成しましょう。

そして「サブフォー」を目指していくのに、練習を継続する仕掛けをして、練習量を増やしましょう。

走り方は省エネで。

力ではなく、回転で走りましょう。

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