正しい姿勢でいかに長く走れるか
週末しか練習できない週末ランナーにとって、フルマラソンは体力の限界ギリギリを使って走るため、出来るだけ少ない労力で多く走る、省エネ走法が求められます。
走る姿勢において、左右のバランスが悪かったり、猫背や反り返りの姿勢が出てくると、疲労や筋肉痛とは別の痛みが出てきてしまいます。
膝などの関節が痛くなると、激痛でもう力が入らないなんていうこともあります。
フルマラソンの長丁場において、走る姿勢はとても大事になります。
レース序盤はまだ、心も体も余裕があるので、正しい姿勢を意識できるのですが、問題は、後半の疲れが出てきた時に正しい姿勢をキープできなくなってくるということです。
疲れてくると姿勢が崩れていく
自分も疲れてくると、腰が曲がってきて、猫背になってきます。顔はもう下を向いてしまい、地面を眺める状況になりがちです。
実は猫背や反り返りで背中が曲がった状態では、足を前に運ぶのに余計な力が必要になってしまいます。
最も少ない労力で、足を前に運べるのは、背中が真っ直ぐ伸びた状態なのです。
だから、姿勢と疲労の関係は重要で、姿勢が悪いから疲れてくる、疲れてくるから姿勢が悪くなる、という負のスパイラルに陥らないように気を付けなければなりません。
正しい姿勢とは
私が思う正しい姿勢は、棒立ちです。
頭の位置が上下に動いたりしないように、上半身の高さはそのまま、真っ直ぐ立ち、自分がヨットの帆になったように、背中から風を受けて自然に前に進むようなイメージです。
自分は野球やサッカーをやっていたので、ボールの動きに反応してすぐどっちの方向にも動けるように、重心を低く保つ癖がありました。
これはマラソンとは相性が悪いと思います。
マラソンの場合、何かに反射して瞬発力を使うような動きは無いですし、むしろ長時間なるべく疲れない走り方が必要です。
肩の力などなるべく脱力した上で、へその下の丹田のあたりだけに力を入れるというか、棒立ちで腰から前に進む感じです。
自分の場合は小股で、足の回転を多くして走る方が心拍数も上がりにくいので、省エネで向いていると思いました。
足の着地はかかとではなく足の裏の真ん中から前方で着地し、足を真っ直ぐ上げて真下におろすことを意識しています。
あまり頭でっかちになるのも良くないので、上体を真っ直ぐだけを優先しておけばいいと思います。
姿勢の立て直し方
元気な内は意識をもって姿勢をキープできますが、疲れてくるとやはり姿勢が崩れてきます。
そんな時に自分が意識的に取り入れているのが、両手万歳です。
両手を上げると凝り固まった上半身が少しほぐれる気がして、しかも姿勢が真っ直ぐに矯正される気がします。
皆さんにも試していただくことをお勧めします。
大会などでは、定期的にカメラマンが撮影したりしてくれますので、撮影ポイントを通過するたびに、両手を万歳してポーズを決めると同時に、姿勢のリセットをしてリフレッシュしています。
呼吸を整える
大会などで、呼吸がものすごいことになっている人を見かけます。
グハーッ！ンハーッ！ゼーゼー、とリズムが無く乱れた呼吸をしている人は、ほぼ姿勢も乱れています。
そんな時に、スースー、ハーハー、スースー、ハーハーと呼吸のリズムを整えるだけで、不思議と姿勢がピンと伸びてきます。
2019年NHK大河ドラマ「いだてん」を観ていた方は、中村勘九郎さんが演じた金栗四三の走る時の呼吸を思い出して、そのままやってみると良いと思います。
ツールに頼ってみる
自分は、レース本番では必ず履いている、重心ソックスという五本指靴下があります。
パルード【Palourde】スポーツソックス JushinSox ショート 重心ソックス5本指ソックス【送料無料】
これは履くだけで、姿勢が自然と矯正され、前傾の姿勢が保たれるというものです。
ショップの店員さんが教えてくれたのですが、ランナーだけでなく、腰痛持ちのお年寄りも履いてみたら効果があったらしく、姿勢が良くなる効果がありそうです。
更に重心ソックスとセットで使っているのが、カーフサポーターというふくらはぎ用のコンプレッションタイツがあります。
アールエルソックス R×L SOCKS レーシングゲイターSLR TRG-800-51 ふくらはぎ カーフ サポーター
これは、一見すると、こんな細いサポーターに自分のふくらはぎが入らないのではないかと思う位、履くときはキツいと思うのですが、
履いてしまうとしっかりとフィットし、力が入りやすく、筋肉がぶれないように守ってくれている感じがします。
フルマラソンの長丁場ではかなりの威力を発揮していると実感しています。
あとは、主に練習時に、ランニングリュックを背負っていると、姿勢が猫背になりにくいという効果があります。
ランニングバッグ E883 ランニングリュック サイクリングリュック 軽量 通気 自転車 登山
まとめ
まず、フルマラソンにおいて正しい姿勢をキープすることが重要だと意識することが重要です。
その上で、疲れてくると姿勢が崩れてしまうことも分かっておくと良いでしょう。
背中を真っ直ぐ伸ばして、余計なところに力が入らない、リラックスした姿勢を保ちましょう。
疲れてきた時は、万歳ポーズ、呼吸を整えることで、姿勢をリセットすることができます。
マラソンは長丁場なので、効果を感じるツールを活用するのもおすすめです。
以上
