効果的なトレーニング方法を探していた
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4月から否応なしにはじまった、
「巣ごもり生活」の中で、
せっかく会社に出社しなくていいなら、
なにか新しいことを始めようと思っていました。
とにかく走る時間だけはつくりましたが、
もう一つ筋トレ系をやってみたいと、たどり着いたのが、
HIITトレーニングでした。
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HIITトレーニングは短期集中型
タバタ式トレーニングとか、色々あるようなのですが、
マラソンのように、じわじわと、時間をかけて
じっくりやる運動とは違います。
それとは真逆の考え方で、
HIITトレーニングとは、
短時間に、いかにキツイことができるか
というもので、これが一日4分とかでも
効果があり、しかも長続きしやすいというので、
ハードルが低いというか、とても興味を持ちました。
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短時間というのは、具体的にいうと、
高い負荷のかかる運動を20秒間全力で続けて、
その後10秒間は休み、呼吸を整えて、
また20秒間全力を出す、というのを
8回繰り返すと4分経過します。
4分とあなどるなかれ。
4分でもかなりキツいです。
5月はじめからこの取組みをスタートして
今まで1ヶ月継続しています。
ライザップのCMのような、劇的な変化はまだですが、
自分史上ではかなりグッドシェイプになってきています。
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具体的にどんなメニューを組んでいるかというと、
最初はバービージャンプだけを4分間、8セットやって終りにしてました。
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バービージャンプは万能です
バービージャンプとは、
立った状態から、しゃがんで両手を地面について、
その後、両足をうしろにけり出して、
腕立て伏せの姿勢になり、
そこから両足を戻してしゃがんだ状態になり、
そこから膝を伸ばしてジャンプするというものです。
これだけで、上半身と下半身をまんべんなく
使っている、バランスの取れた運動だと思います。
あと、有酸素運動のような息を上げる要素と、
筋肉への負荷が両立されているのも醍醐味かもしれません。
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私のHIITトレーニングメニュー
その後、ブログや、YouTubeで
HIITトレーニングの方法などを検索して、
様々なメニューがあることを知り、
その中から自分の重点的に鍛えたい箇所など
好みを考慮しながらピックアップして
今のメニューにたどり着きました。
1.バービージャンプ×10セット(5分間)
2.腹筋系 5種類(2分半)
3.背筋 (30秒)
4.腕立て伏せ 2種類(1分間)
5.スクワット 2種類(1分間)
合計でちょうど10分ジャストになります。
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これを一週間に5日間やります。
自分は平日やって、土日は休むという感じです。
思い切って休む日を設けることも
長続きさせる秘訣ではないでしょうか。
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HIITトレーニングの驚き
これをやってみて、
何に驚いたかというと、
短時間で、汗が滝のように流れることです。
とくに自分はふだんから汗をかかない方なので
とてもびっくりしました。
マラソンでは10分経過位は
ウォーミングアップのようなもので、
やっと体が温まってきたかというタイミングです。
しかし、HIITトレーニングでは5分もしない内から
汗があふれ出てきて、止まらなくなります。
トレーニング後に汗がボタボタ落ちるのをみて、
なんか、えらい頑張ったなあ、
という満足感も得られます。
そんな爽快感も手伝って、
今のところ継続できているのかもしれません。
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しかも、最初は一日4分だったのを、
10分間へと倍以上に増やしていってるので、
これは結構ハマったかなと。
少しずつへこんできているビール腹も、
もしかすると少しずつ腹筋が割れてきたりするかもしれないと
淡い期待をしながら、継続は力なりで続けていきたいと思います。
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DAIGOさんの教え
メンタリストのDAIGOさんのYouTubeチャンネルを
よく拝聴させてもらっていますが、
DAIGOさんもこのHIITトレーニングで、
グッドシェイプを維持されているようです。
しかもDAIGOさんといえば、効率的で、
目標を決めたら最短で達成するという
ムダの無い考えの人ですが、そのDAIGOさんが、
ランニングは、グッドシェイプには向かないと指摘しています。
その理由は、ランニングでは贅肉も筋肉も
両方落ちてしまい、食欲も増進されて、食べてしまうと。
さらに老化が進みやすいということもあり、
効率が良くない、ということをおっしゃっていました。
逆にHIITトレーニングは食欲を抑える効果もあり、
効率的にグッドシェイプになれるということです。
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確かに、ランニングをすると、お酒が進み、
食欲も増進される気がします。
自分にとってランニングは、
ダイエットというよりも、お酒や食事を
おいしくするために走るようなところがあります。
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さらに、若返りどころか老化が進むと言われていて、
これは確かにショックでした。
ランニングプラスHIIT
それでも、ランニングの気持ち良さ、達成感、
マラソン大会のタイムへのあくなきチャレンジは、
自分にとって大事なものなので、
もしかすると、ランニングと、HIITトレーニングを
同時並行で進行したら、シナジーが発揮できないか、
これを試してみようと思います。
今のところの感想としては、
HIITトレーニングの後に走ると、
足が重いです。
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実は、バービージャンプの姿勢が
下手くそなまま続けてしまったからか、
右足のふくらはぎを痛めてしまいました。
なので、今はバービージャンプを、
ただのバービーだけにしています。
とにかく、せっかくの巣ごもり生活なので、
何とかトレーニングを継続して、
近年にないグッドシェイプになるように、
工夫してやっていこうと思います。
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まとめ
巣ごもり生活の中で効果的な筋トレを
探す中で、HIITトレーニングを発見しました。
短期集中型のトレーニング方法であるHIITは、
とにかく短時間で一気に上げていくので
びっくりするほど汗が出ます。
メニューは様々な組合せがWEB上で紹介されて
いるので、自分の強化したい部位によって、いいとこどりで
うまく組み合わせてもらえばいいと思います。
自分の場合は、バービージャンプをメインにして
いますが、全身に効きます。
趣味のランニングと並行することで、
グッドシェイプとランのスピードアップの
シナジーが生み出せればと、しばらく継続して
いきたいです。
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