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薄着の季節がやってきた
新年度がはじまる4月になり、徐々に暖かく
なってきて、コートがいらなくなり、
だんだん薄着になっていきますね。
今年こそはと、夏に向けて、筋トレを
始める人が増えてくるのが、この時期でしょう。
自分も、ランニングは10年以上続けていますが、
どちらかというと、ビールを美味しくするために
走っているようなところがあり、ずっと
中年体型のビール腹を抱えていました。
それが、自分も去年の4月に在宅勤務がはじまり、
走る量が増えていき、さらに6月頃からは、
HIITをはじめて、ランニングとの相乗効果も感じ
ながら、もう半年以上、HIITとランニングの
両立を続けており、冬の間もやりきりました。
体形は細身をキープできており、
夏に向かって薄着になっていく準備は
できています。体の調子もいいです。
HIITとは
![](https://yu16san.com/wp-content/uploads/2021/04/undou_squat_man.png)
HIIT(ヒート)とは
「ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング」
の略で、高強度インターバルトレーニング、
タバタ式トレーニングと呼ばれるものとほぼ同じもの
と考えて良いと思います。
要するに、息が上がるようなハードな運動を
20秒間全力でやったら、10秒間休んで、また
20秒間ハードな運動を全力でやっては、10秒休憩、
というのを交互に繰り返すというもので、
これを8回繰り返すとトータルで4分間、
最低でもこれだけを1日一回やれば効果がある、
というかなり効率の良いエクササイズです。
自由にメニューを決められる
![](https://yu16san.com/wp-content/uploads/2021/04/undou_back_extension_woman.png)
とにかく、高強度の運動とインターバルを
交互に繰り返せば良いだけで、時間設定や
エクササイズの種類は割と自由に色んな組合せ、
種類があり、YouTubeなどでも、痩せたい部位や強化したい
箇所によって、様々なエクササイズが紹介されています。
自分も今では1日15分程度HIITを取り入れており、
それを週に5日間はやるようにしています。
半年以上続けることで、今はその効果を
実感できるまでになっています。
自分の場合はまず、バーピージャンプを20秒、
休憩10秒を×8セット、4分間やります。
HIITに必須のバーピージャンプ
![](https://yu16san.com/wp-content/uploads/2021/04/plank-2054729_640.jpg)
しゃがんで、両手をついて、腕立て伏せの
姿勢になって、足を戻して、立ち上がる時に
ジャンプするというやつですね。このバーピージャンプ自体が
非常に効率の良いエクササイズになります。
腕立て伏せも、スクワットも兼ねていますし、
上半身も下半身もバランスよく効かせることができ、
なおかつ、最短で心拍数を上げられる気がして、
万能です。これをやると冬でもすぐに汗が出てきます。
その後、腹筋系を数種類、背筋系、腕立て伏せ
とやって、締めは「キング・オブ・筋トレ」
とも言われる、スクワットをしっかりやって終わります。
筋トレの王様、スクワットは姿勢が大事
![](https://yu16san.com/wp-content/uploads/2021/04/barbell-3895455_640.jpg)
スクワットはお尻回りを中心に、太もも、腹筋・背筋、
体幹など、効果が驚くほど広範囲に効いてくれて、
必須のエクササイズです。先ほどのバーピージャンプ
も確かに万能なんですが、激しいので上手にやらないと
ケガをしてしまう危険性もあり、マンションだと
ドタバタうるさいという欠点があります。
その点でもスクワットは静かにできるし、
できれば、一日100回程度やれるようになるといいですね。
ただし、スクワットも正しい姿勢が重要です。
お尻をうしろに突き出すようにしゃがむことで、
ひざに負担をかけないよう、正しい姿勢でやる
ことが、効果アップとケガ防止になります。
やる前のウォーミングアップをしっかり
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HIITは色んなメニューを継ぎ足しながら我流で
進化させてきましたが、全部で15分かかりません。
あまり長いメニューにしても、続けるのがしんどくなる
ので、最初は楽なメニューからスタートして、
少しずつ負荷を上げていき、長続きできるメニュー
を模索していきましょう。
そしてHIITは、いきなり始めるとケガが怖いので、
必ず直前に5分程度ストレッチをして体を
ほぐしたり、体を暖めてからスタートします。
そして、そのHIITの後、ダメ押しのランニング
を8~10キロ程度入れます。自分の速度だと
40~50分程度のランニングとなります。
ダメ押しのランが効いてくる
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筋トレ後の流すジョギングではなく、自分としては、
割としっかりめの1キロ5分ジャスト程度で
しっかり走ります。このHIITとランニングのセット
が週に2~3日入るだけで、だいぶビール腹が
へこんできました。最近ではこれに、16時間の
プチ断食も加えて、食事制限も週に2~3日入れて
いるので、かなり絞れてきています。
ここから、筋肉を大きくしたいと思えば、
ジムに行ったり、プロテイン飲んだりするのでしょうか?
ランニングの成果も出したいので、筋肉を大きく
したいとは思いませんが、腹筋を割りたいという願望は
あります。今の延長線上に腹筋がバキバキに
割れていくというのはまだ想像できず、
それにはもうひと工夫何かの負荷を加えないと
ここから先は難しいかなという限界も感じつつ、
禁酒だけは難しいなあというのがいまだに悩みの種です。
まとめ
最初はコロナ禍のテレワークがあってこそ、
時間に余裕ができたのでトライしたHIITですが、
全然時間や手間ひまはかかりませんし、
むしろ、忙しい人こそ、こういう効率良い
エクササイズをやるべきだと思います。
個人的にはバーピージャンプとスクワットを
まずメニューに入れて欲しいと思いますが、
自由自在に組合せて、とにかく週に4~5回を
継続させることを目指してもらいたいと思います。
ランニングと組み合わせれば、割とすぐに
効果が実感できると思いますし、今から始めて
Tシャツやタンクトップが似合う体を目指しましょう。