ランニング、トレーニング

HIIT+ランニングで目指せ細マッチョ

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薄着の季節がやってきた

新年度がはじまる4月になり、徐々に暖かく

なってきて、コートがいらなくなり、

だんだん薄着になっていきますね。

今年こそはと、夏に向けて、筋トレを

始める人が増えてくるのが、この時期でしょう。

自分も、ランニングは10年以上続けていますが、

どちらかというと、ビールを美味しくするために

走っているようなところがあり、ずっと

中年体型のビール腹を抱えていました。

それが、自分も去年の4月に在宅勤務がはじまり、

走る量が増えていき、さらに6月頃からは、

HIITをはじめて、ランニングとの相乗効果も感じ

ながら、もう半年以上、HIITとランニングの

両立を続けており、冬の間もやりきりました。

体形は細身をキープできており、

夏に向かって薄着になっていく準備は

できています。体の調子もいいです。

HIITとは

HIIT(ヒート)とは

「ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング」

の略で、高強度インターバルトレーニング、

タバタ式トレーニングと呼ばれるものとほぼ同じもの

と考えて良いと思います。

要するに、息が上がるようなハードな運動を

20秒間全力でやったら、10秒間休んで、また

20秒間ハードな運動を全力でやっては、10秒休憩、

というのを交互に繰り返すというもので、

これを8回繰り返すとトータルで4分間、

最低でもこれだけを1日一回やれば効果がある、

というかなり効率の良いエクササイズです。

自由にメニューを決められる

とにかく、高強度の運動とインターバルを

交互に繰り返せば良いだけで、時間設定や

エクササイズの種類は割と自由に色んな組合せ、

種類があり、YouTubeなどでも、痩せたい部位や強化したい

箇所によって、様々なエクササイズが紹介されています。

自分も今では1日15分程度HIITを取り入れており、

それを週に5日間はやるようにしています。

半年以上続けることで、今はその効果を

実感できるまでになっています。

自分の場合はまず、バーピージャンプを20秒、

休憩10秒を×8セット、4分間やります。

HIITに必須のバーピージャンプ

しゃがんで、両手をついて、腕立て伏せの

姿勢になって、足を戻して、立ち上がる時に

ジャンプするというやつですね。このバーピージャンプ自体が

非常に効率の良いエクササイズになります。

腕立て伏せも、スクワットも兼ねていますし、

上半身も下半身もバランスよく効かせることができ、

なおかつ、最短で心拍数を上げられる気がして、

万能です。これをやると冬でもすぐに汗が出てきます。

その後、腹筋系を数種類、背筋系、腕立て伏せ

とやって、締めは「キング・オブ・筋トレ」

とも言われる、スクワットをしっかりやって終わります。

筋トレの王様、スクワットは姿勢が大事

スクワットはお尻回りを中心に、太もも、腹筋・背筋、

体幹など、効果が驚くほど広範囲に効いてくれて、

必須のエクササイズです。先ほどのバーピージャンプ

も確かに万能なんですが、激しいので上手にやらないと

ケガをしてしまう危険性もあり、マンションだと

ドタバタうるさいという欠点があります。

その点でもスクワットは静かにできるし、

できれば、一日100回程度やれるようになるといいですね。

ただし、スクワットも正しい姿勢が重要です。

お尻をうしろに突き出すようにしゃがむことで、

ひざに負担をかけないよう、正しい姿勢でやる

ことが、効果アップとケガ防止になります。

やる前のウォーミングアップをしっかり

HIITは色んなメニューを継ぎ足しながら我流で

進化させてきましたが、全部で15分かかりません。

あまり長いメニューにしても、続けるのがしんどくなる

ので、最初は楽なメニューからスタートして、

少しずつ負荷を上げていき、長続きできるメニュー

を模索していきましょう。

そしてHIITは、いきなり始めるとケガが怖いので、

必ず直前に5分程度ストレッチをして体を

ほぐしたり、体を暖めてからスタートします。

そして、そのHIITの後、ダメ押しのランニング

を8~10キロ程度入れます。自分の速度だと

40~50分程度のランニングとなります。

ダメ押しのランが効いてくる

筋トレ後の流すジョギングではなく、自分としては、

割としっかりめの1キロ5分ジャスト程度で

しっかり走ります。このHIITとランニングのセット

が週に2~3日入るだけで、だいぶビール腹が

へこんできました。最近ではこれに、16時間の

プチ断食も加えて、食事制限も週に2~3日入れて

いるので、かなり絞れてきています。

ここから、筋肉を大きくしたいと思えば、

ジムに行ったり、プロテイン飲んだりするのでしょうか?

ランニングの成果も出したいので、筋肉を大きく

したいとは思いませんが、腹筋を割りたいという願望は

あります。今の延長線上に腹筋がバキバキに

割れていくというのはまだ想像できず、

それにはもうひと工夫何かの負荷を加えないと

ここから先は難しいかなという限界も感じつつ、

禁酒だけは難しいなあというのがいまだに悩みの種です。

まとめ

最初はコロナ禍のテレワークがあってこそ、

時間に余裕ができたのでトライしたHIITですが、

全然時間や手間ひまはかかりませんし、

むしろ、忙しい人こそ、こういう効率良い

エクササイズをやるべきだと思います。

個人的にはバーピージャンプとスクワットを

まずメニューに入れて欲しいと思いますが、

自由自在に組合せて、とにかく週に4~5回を

継続させることを目指してもらいたいと思います。

ランニングと組み合わせれば、割とすぐに

効果が実感できると思いますし、今から始めて

Tシャツやタンクトップが似合う体を目指しましょう。

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