ランニング、トレーニング 気象と健康

夏のランニングの楽しみ方

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冬とは違う夏のラン

暑い夏の走り込みは、

秋から冬のマラソン大会シーズンに向けて

重要なトレーニング期間になります。

しかし、昨今の日本の夏は、危険なほど

の暑さになる日も少なくないので、

しっかり暑さ対策しながら、体力自慢の方も

あまり無理せず、冬のペースで走れなくても

全くタイムなどは気にせず、暑い時期は

いつもより、短めに、軽めにと

割り切ってしまいましょう。

少しでも安心・安全に真夏のランを

楽しめるよう、気をつけたい事を

取り上げていきましょう。


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暑熱順化をさせる

暑熱順化というのは、身体が暑さに慣れる

という意味です。人は血液の循環や、発汗量を

調節することによって、体内の熱を発散して、

熱が体の中にこもらないようにしています。

暑くなり始めの時期や、梅雨明けで

急に晴れて暑くなる時など、

体がまだ暑さに慣れておらず、暑さへの対応が

しきれずに、汗をかきにくかったりして、

熱中症になるリスクが高まります。

汗をかくということは、体内の熱を外に

出して体を冷ましてくれるためのとても

大事な機能です。身体が暑熱順化すれば、

汗をかきやすくなり、暑さへの対応力も

高まるということです。

自分の体力や体調に合わせて、少しずつ

慣らすことが重要になりますので、

身体が慣れていないのに、いきなり

最も暑い時間に長時間走り込むなど、

無理は絶対にしないよう、注意が必要です。


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熱中症の前兆を理解しておく

熱中症が怖いのは、症状が出てしまってから

慌てて冷やしたり、水分補給をしても

なかなか回復せず、動けなくなってしまう位、

重症化してしまう可能性があることです。

熱中症にならないようにしっかり暑さ対策

をすることが一番大事ですが、熱中症の

前ぶれというか、初期症状を

知っておくことで、もし該当する症状が

出た時には直ちにランニングを中止する

などしてもらえればと思います。


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熱中症の初期症状

「気が遠くなる」

「気分が悪くなる」

「めまい」「ふらつき」

「不安定感」

「視野がぼやける」

上記は、熱中症の予兆となるので、

暑熱順化のトレーニングを含め、

真夏のランニングを行なう際は、

このような初期症状をしっかりと理解して、

気をつけておく必要があります。


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あえて暑い時間にゆっくりLSD

身体が暑熱順化し、暑さに慣れても

暑い日に、冬のような速いペースで

走るのは無理ですし、危険です。

逆に、しっかり水分補給しながら、

ゆっくりのペースで、LSD(Long Slow Distance)

という長距離練習をするのも持久力アップ

につながると思います。いつでも水分補給

できるように、ドリンクを身につけたり、

公園の周回コースで、水飲みの環境があると

安心だと思います。体調に異変を感じたら

無理せずいつでもやめる、という気持ちでいきましょう。


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暑さ対策あれこれ

暑い時期にランニングを続ける上で

どんなに上級者であっても、暑さ対策は

必須です。どんな対策があるのか、取り上げて

いきます。

暑さを避ける

そもそも暑さを避けてしまえばいい

というのがまずありますね。

例えば、早朝や夜の比較的涼しい時間

を選んで走ることで、少なくとも

日中の炎天下で走るよりは危険度が

抑えられますね。

夜に走る際は、蛍光色や反射板付きのウエア、

LEDライトなどを身につけて、自動車などから

視認されるようになるべく目立つ格好で走りましょう。

真っ黒ずくめのウエアで夜間交通事故にあってしまう

事例もありますので、是非気をつけて下さい。

そういった意味では早起きして早朝に

走る方が、危険が少ないと思います。

あるいは、トレーニングジムに通っている人

ならば、夏の間はインドアで割り切って

トレッドミルを使いまくるのも一手だと思います。


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ランニングの効率化

真夏に色々なことをやろうとしても、

なかなか思うようにいかないので、

完璧主義を捨てて、その日の課題を一つに

絞って、目的を明確にして、サクッと

短時間に終わらせることが大事だと思います。

あまり欲張って、キツイことを負荷せずに、

この時期はゆっくり、短めで、しっかり

継続させることを重要視するのがいいと思います。

道具に頼る

暑い日の日中走る時には、ウェットタオルを

首に巻いて走るなど、熱中症対策グッズを

うまく活用するのも良いですね。

その意味ではランニング用バックパックがあると

非常に便利です。ドリンクホルダーや、

補助フード、スマホも収納できます。

また、ハイドレーションという、

1~2リットル位のドリンクが入る

ストロー付きのパックを凍らせて、バックパック

に入れて走れば、背中が冷えて暑さ対策となり、

溶けてきたら飲んだり、水浴びして使うことが

できるので、非常に便利です。

また、陽射し対策としてキャップや、サングラス

なども、ちょっとしたことですが、ランニング

のような、長い時間の運動ではちょっとの

違いが大きな影響になりますので、そういった

便利グッズに頼ることはとても大事なこと

ですし、楽しく継続するためにもグッズに

こだわっていくとテンションが上がります。


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シャワーランのすすめ

この時期は、梅雨時期の雨、そして梅雨明け後

も今は雨季のようなゲリラ豪雨や、台風なども

続きます。前が見えなくなるような大雨の中では

走るべきではありませんが、少々の雨なら

この時期は炎天下よりも安全だったりしますし、

「シャワーラン」などというさわやかなネーミング

もありますので、涼しい雨の日のランニングを

楽しむのも有りだと思います。

考えてみたら、夏場は汗でTシャツも短パンも

ビショビショになりますので、雨でも汗でも

洗濯物は変わらないとも言えます。

ただし、雨で足元が悪くなりやすいので、

どういったコースを選ぶかは気にした方が良いと

思います。雨で転倒などしないよう気をつけましょう。


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まとめ

夏場は冬場のように速いペースで

長い距離を走り続けることが困難になり

ますが、夏場の走り込みが、その後の

秋冬からのマラソンシーズンに効いてくる

部分もあるので、ランニングを安全に行う

ための暑さ対策を取り上げました。

まず、暑くなりはじめの時期は身体が

暑さに慣れるまで、暑熱順化を意識して、

無理は禁物で慎重にいきましょう。

そして、知識として熱中症の初期症状を

理解しておき、視界がぼやけたり、めまいが

するなどしたら、すぐに走りを中止できるよう

意識しておきましょう。熱中症は症状が

出てしまったら危険です。

暑い時期にあえてLSDをして、ゆっくり長い距離を

走ったり、逆に課題を絞って短期集中にするなど

練習方法を工夫することも重要です。

そして、最も重要なのが暑さ対策で、

暑い時間を避けたり、室内に特化したり、

グッズに頼るなどして、継続しましょう。

この季節ならではの、雨の日のシャワーランも

足元に気をつけながら取り入れると良いと思います。


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