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冬とは違う夏のラン
暑い夏の走り込みは、
秋から冬のマラソン大会シーズンに向けて
重要なトレーニング期間になります。
しかし、昨今の日本の夏は、危険なほど
の暑さになる日も少なくないので、
しっかり暑さ対策しながら、体力自慢の方も
あまり無理せず、冬のペースで走れなくても
全くタイムなどは気にせず、暑い時期は
いつもより、短めに、軽めにと
割り切ってしまいましょう。
少しでも安心・安全に真夏のランを
楽しめるよう、気をつけたい事を
取り上げていきましょう。
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暑熱順化をさせる
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暑熱順化というのは、身体が暑さに慣れる
という意味です。人は血液の循環や、発汗量を
調節することによって、体内の熱を発散して、
熱が体の中にこもらないようにしています。
暑くなり始めの時期や、梅雨明けで
急に晴れて暑くなる時など、
体がまだ暑さに慣れておらず、暑さへの対応が
しきれずに、汗をかきにくかったりして、
熱中症になるリスクが高まります。
汗をかくということは、体内の熱を外に
出して体を冷ましてくれるためのとても
大事な機能です。身体が暑熱順化すれば、
汗をかきやすくなり、暑さへの対応力も
高まるということです。
自分の体力や体調に合わせて、少しずつ
慣らすことが重要になりますので、
身体が慣れていないのに、いきなり
最も暑い時間に長時間走り込むなど、
無理は絶対にしないよう、注意が必要です。
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熱中症の前兆を理解しておく
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熱中症が怖いのは、症状が出てしまってから
慌てて冷やしたり、水分補給をしても
なかなか回復せず、動けなくなってしまう位、
重症化してしまう可能性があることです。
熱中症にならないようにしっかり暑さ対策
をすることが一番大事ですが、熱中症の
前ぶれというか、初期症状を
知っておくことで、もし該当する症状が
出た時には直ちにランニングを中止する
などしてもらえればと思います。
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熱中症の初期症状
「気が遠くなる」
「気分が悪くなる」
「めまい」「ふらつき」
「不安定感」
「視野がぼやける」
上記は、熱中症の予兆となるので、
暑熱順化のトレーニングを含め、
真夏のランニングを行なう際は、
このような初期症状をしっかりと理解して、
気をつけておく必要があります。
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あえて暑い時間にゆっくりLSD
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身体が暑熱順化し、暑さに慣れても
暑い日に、冬のような速いペースで
走るのは無理ですし、危険です。
逆に、しっかり水分補給しながら、
ゆっくりのペースで、LSD(Long Slow Distance)
という長距離練習をするのも持久力アップ
につながると思います。いつでも水分補給
できるように、ドリンクを身につけたり、
公園の周回コースで、水飲みの環境があると
安心だと思います。体調に異変を感じたら
無理せずいつでもやめる、という気持ちでいきましょう。
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暑さ対策あれこれ
暑い時期にランニングを続ける上で
どんなに上級者であっても、暑さ対策は
必須です。どんな対策があるのか、取り上げて
いきます。
暑さを避ける
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そもそも暑さを避けてしまえばいい
というのがまずありますね。
例えば、早朝や夜の比較的涼しい時間
を選んで走ることで、少なくとも
日中の炎天下で走るよりは危険度が
抑えられますね。
夜に走る際は、蛍光色や反射板付きのウエア、
LEDライトなどを身につけて、自動車などから
視認されるようになるべく目立つ格好で走りましょう。
真っ黒ずくめのウエアで夜間交通事故にあってしまう
事例もありますので、是非気をつけて下さい。
そういった意味では早起きして早朝に
走る方が、危険が少ないと思います。
あるいは、トレーニングジムに通っている人
ならば、夏の間はインドアで割り切って
トレッドミルを使いまくるのも一手だと思います。
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ランニングの効率化
真夏に色々なことをやろうとしても、
なかなか思うようにいかないので、
完璧主義を捨てて、その日の課題を一つに
絞って、目的を明確にして、サクッと
短時間に終わらせることが大事だと思います。
あまり欲張って、キツイことを負荷せずに、
この時期はゆっくり、短めで、しっかり
継続させることを重要視するのがいいと思います。
道具に頼る
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暑い日の日中走る時には、ウェットタオルを
首に巻いて走るなど、熱中症対策グッズを
うまく活用するのも良いですね。
その意味ではランニング用バックパックがあると
非常に便利です。ドリンクホルダーや、
補助フード、スマホも収納できます。
また、ハイドレーションという、
1~2リットル位のドリンクが入る
ストロー付きのパックを凍らせて、バックパック
に入れて走れば、背中が冷えて暑さ対策となり、
溶けてきたら飲んだり、水浴びして使うことが
できるので、非常に便利です。
また、陽射し対策としてキャップや、サングラス
なども、ちょっとしたことですが、ランニング
のような、長い時間の運動ではちょっとの
違いが大きな影響になりますので、そういった
便利グッズに頼ることはとても大事なこと
ですし、楽しく継続するためにもグッズに
こだわっていくとテンションが上がります。
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シャワーランのすすめ
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この時期は、梅雨時期の雨、そして梅雨明け後
も今は雨季のようなゲリラ豪雨や、台風なども
続きます。前が見えなくなるような大雨の中では
走るべきではありませんが、少々の雨なら
この時期は炎天下よりも安全だったりしますし、
「シャワーラン」などというさわやかなネーミング
もありますので、涼しい雨の日のランニングを
楽しむのも有りだと思います。
考えてみたら、夏場は汗でTシャツも短パンも
ビショビショになりますので、雨でも汗でも
洗濯物は変わらないとも言えます。
ただし、雨で足元が悪くなりやすいので、
どういったコースを選ぶかは気にした方が良いと
思います。雨で転倒などしないよう気をつけましょう。
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まとめ
夏場は冬場のように速いペースで
長い距離を走り続けることが困難になり
ますが、夏場の走り込みが、その後の
秋冬からのマラソンシーズンに効いてくる
部分もあるので、ランニングを安全に行う
ための暑さ対策を取り上げました。
まず、暑くなりはじめの時期は身体が
暑さに慣れるまで、暑熱順化を意識して、
無理は禁物で慎重にいきましょう。
そして、知識として熱中症の初期症状を
理解しておき、視界がぼやけたり、めまいが
するなどしたら、すぐに走りを中止できるよう
意識しておきましょう。熱中症は症状が
出てしまったら危険です。
暑い時期にあえてLSDをして、ゆっくり長い距離を
走ったり、逆に課題を絞って短期集中にするなど
練習方法を工夫することも重要です。
そして、最も重要なのが暑さ対策で、
暑い時間を避けたり、室内に特化したり、
グッズに頼るなどして、継続しましょう。
この季節ならではの、雨の日のシャワーランも
足元に気をつけながら取り入れると良いと思います。
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