ランニング、トレーニング

フルマラソン4時間切りの戦略

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東京マラソンが当たる!

2022年3月6日に延期となった東京マラソン2021ですが、

まだ出走権がもらえるチャンスが残っていました。

https://www.asics.com/jp/ja-jp/mk/crm/tokyomarathon2021

ASICS 東京マラソン2021出走権プレゼント!

東京マラソン2021のオフィシャルパートナーである

アシックスのキャンペーンで、出走権が当たるかもしれません。

12月1日いっぱいの締切なので、興味がある人は

お早めに申し込み下さい。

この大会は今年の10月17日に予定されていたのですが、

新型コロナの感染拡大を受け、延期を決定していました。

正直、ついこの前までオリンピックを開催していた

東京ですから、延期せずに開催して欲しかったと

いう思いを以前上記のブログでまとめています。

アシックスのキャンペーンに当選すれば、参加料も

アシックスが負担してくれるようです。

東京マラソンのような競争倍率の高い大会には、

コロナで海外ランナーを受入れしない今の内でないと、

今後走れる機会はなかなか無いと思います。

ついでにこの機会に、40歳を越えてから初フルマラソンに挑戦し、

完走して、フルマラソン2回目において、何とか4時間を切れた

自分が、いかに少ない努力で、タイムを縮めるかという

ことを調べ、試してきた結果として、やっておくべきことを紹介させて頂きます。


走って、悩んで、見つけたこと。

GPSで自分の速さを知る

まず最初にやるべきことは、自分の実力値を知ることです。

おすすめはGPSウォッチで、走りながら

自分の速度や距離を確認できた方がいいのですが、

無理に高額なGPSウォッチを買わなくても、

スマホを身に着けて走り、帰宅後にタイムを確認すれば、

自分の速度や、走った距離が分かります。

ランニングアプリは無料アプリでも便利なものが

たくさんあるので、色々と試してみて

自分の使いやすいものを選んでみると良いと思います。


GARMIN(ガーミン) ランニングウォッチ 時計 GPS ライフログ ForeAthlete 55 Black 心拍 歩数 防水 軽量【日本正規品】 小

目標タイムを決める

自分の速度が分かったら、目標タイムを決めましょう。

例えば1kmを7分ジャストで走れる場合、そのペースで

フルマラソンを走れれば、およそ4時間55分でゴールとなります。

1キロ6分で走れれば、およそ4時間13分です。

フルマラソンを4時間切りしようと思えば、

1キロを5分40秒ペースで走りきる必要があります。

目標タイム・目標ペースを決めたら、意識してそれを維持

して走ってみたり、それより速いペースで走ってみたり、

時にはペースは気にせず、長い距離を走ってみて、

あとからペースを確認してみるということも有効だと思います。


GARMIN(ガーミン) ランニングウォッチ 時計 GPS 心拍計 VO2Max ライフログ 50m防水 ForeAthlete 235J ブラック×オレンジ 【日本正規品】 FA235J 37176J

目指せ月間100km

フルマラソンを走りきる体力をつけるには、

月間100km前後は走り込みたいところです。

週に2回、各10kmずつなら、5週間でちょうど100km

走ったことになります。

一人で長い距離を走るのはしんどいと思いますが、

そんな時は、ハーフマラソンの草大会や、練習会の

ようなものに月に1回位参加して、走行距離を稼いだり、

また、早いランナーの走り方やペースを目の前で見る

ことは、とても参考になると思います。


ポラール POLAR UNITE ブラック S-L 超軽量 フィットネス ウォッチ 心拍 活動量計 睡眠 【日本正規品】90081801

走り方

自分の走り方を無理に変える必要は無いので、

あくまで参考として頂ければ幸いです。

力強く地面をけって広い歩幅で走るストライド走法と、

小刻みに早めのピッチで多くの歩数をかけて走る

ピッチ走法と二種類ありますが、若くて筋力に自信のある人

を除いて、おじさんの私はピッチ走法の方が、マラソンでは

省エネで、適した走り方だと思っています。

特定の筋肉に頼らず、なるべく小股でサラサラっと走ることで、

途中でどこかを痛めてしまう故障の心配も低くなると考えています。

また、足の着地の仕方にも種類があり、

足のつま先寄りで着地するフォアフット、真ん中の

ミッドフット、かかとから着地するヒールストライクという

走り方があります。これは、フォアフットからミッドフット

のあたりを意識して、かかとから着地しないように気を付けています。

早く走るために足をなるべく前方に着地しようとしがちですが、

そうするとかかとから着地となり、自分の場合は

それがひざや、足首の痛みにつながっていました。

足を上げたら、真下に着地するイメージで足を着地させ、

なるべく回転数をあげる方が早く走れるという考え方です。


最高のランニングのための科学 ケガしない走り方、歩き方

ツールに頼る

カーボンプレート入りシューズ

話題の厚底シューズ、カーボンプレート入り

のシューズは、足の裏から反発を得られて、

長い距離を走るのをアシストしてくれます。

カーボンプレート入りシューズはだいたい

2万円程度からと、通常のランニングシューズ

よりも高額ですが、箱根駅伝や、多くのマラソン大会で

多くの選手が履いて、好成績を出しています。

ナイキのシューズがとても有名ですが、

逆に、私のような素人中年ランナーにとっては、

反発が強すぎると、脚の筋力が追い付けずに、

使いこなせないかもしれない、という懸念があります。

自分が気に入っているのが「HOKA ONEONE

(ホカ オネオネ)というブランドのマシュマロの

ようなやわらかさで足を包んでくれる厚底シューズです。

カーボンプレート入りのものを複数出していますが、

反発もマイルドで、おじさんの足にやさしくアシストしてくれる気がしています。


ホカオネオネ(HOKAONEONE) カーボン X CARBON X 2 1113526-WBOR ランニングシューズ トレーニングシューズ 部活 マラソン (ホワイト/29.0/Men’s)

重心ソックス

フルマラソンのような長丁場では、走る姿勢という

のは、非常に影響が大きいと考えています。

特に疲れてくると、猫背になったり、逆に

のけぞるような姿勢になったりと、姿勢が崩れやすく

なってきます。この重心ソックスは、はくだけで

直立姿勢が自然にやや前傾姿勢となり、走る姿勢

にも良い影響を与えてくれます。

腰痛の人が姿勢を正すためにはいているという

話も聞いたことがあります。


Palourde パルード 重心ソックス JushinSOX ショート ブラック LLサイズ 27-29cm 日本製 整筋ソックス フィット感 5本指 衝撃クッション グリップアップ S0008

カーフスリーブ

ふくらはぎ用のサポーターですが、

よくある、タイツのような、腰から下の下半身全体を

サポートするものでは、逆に脚の可動域が

制限されてしまい、自分には合わないと感じています。

ふくらはぎだけをぎゅっと圧力をかけてもらうことで、

足の着地が安定するというか、ブレにくくなり

結果として、ケガや故障を防いでくれていると感じています。


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栄養補助食品に頼る

自分の感覚として、ハーフマラソンまでは

水分補給だけで走りきれると思いますが、

フルマラソンでは、水分以外にもエネルギーを補給

しないと、空腹で足が動かなくなってくる感覚が

20~25km過ぎからやってきます。

この対策として、アミノ酸などのゼリー系エネルギー食品の

補給や、ようかん、お餅系の走りながら食べやすく加工してある

補助食品をポケットに4つ5つ入れて、5~10kmごととか、計画的に摂取します。

カフェイン入りのものは、レース序盤に摂取すると

利尿作用がはたらいて、トイレが近くなってしまうので、

序盤はカフェインレスのものを摂取するようにして、

後半の35km以降でカフェイン入りを摂取して、疲労のたまった

体に、ラストスパートに向けた覚醒を促すとか、

このあたりの戦略もタイムに結構な影響を及ぼすと自分は思います。


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トイレ対策

フルマラソン前日の夜までは、結構いつもより多めに水分を補給して

体内に水分を貯め込む意識で飲みますが、当日の朝からは

あまり水分をとらないように気をつけます。

体質にもよると思いますが、自分は

あまり汗っかきな方ではなく、水分をとると、

小便が近くなる方だと思っています。

マラソン大会のトイレは、数カ所用意されていますが、

並んでしまっていることもあり、できれば

使わないに越したことはありません。

ただ、どうしても行きたくなったら、我慢して走るよりも

割り切って、早めにトイレに駆け込んで済ませて、

早くリフレッシュした方が良いと思います。

大の方は、寒い日などお腹が冷えると、私などはお腹を

こわしやすかったりするので、ランニング用の腹巻きで対策することもあります。


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栄養を貯める

カーボローディングという、エネルギー源となる

グリコーゲンを体内にため込む方法があります。

暴飲暴食とはき違えると逆に体調を壊してしまうので、

ほどほどにすべきと思いますが、ごはんや、うどん、バナナ、

おもち、イモ類などの高糖質類の食物を、レース3日前~前日まで

に多めに摂取しておくというものです。

マラソンやトライアスロンのような長時間にわたる運動に

効果を発揮しやすいと言われています。

これもあまり極端なことをして、体調を崩してしまっては

元も子もないので、自分にあった方法を試しながら

見つけていければ良いと思います。

同様に、水分についても、レース2日前~前日までは

意識していつもより多めに水分補給して、蓄積するようにしています。


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タイムマネジメント

レースでは絶対に腕時計をすべきと思います。

GPSウォッチで、距離や速度まで知れた方がいいですが、

ほとんどの大会では距離は道に表示してくれているので、

1キロごとに自分のタイムを把握できることが大事だと思います。

最低限、ストップウォッチ機能のついた腕時計を

つけて、大会にのぞんでもらえると良いと思います。

そして、自分の目標として計画した1kmあたりの

タイムをなるべくクリアするように走ります。

まわりの人につられてオーバーペースになってしまった時は、

多少は良いと思いますが、例えば1キロ6分00秒で走ろうと計画

していた人が、5分30秒で走ったとか、30秒以上速いペース

になっていたら、少し落ち着いた方がいいかもしれません。

10~20秒くらい早いペースで、自分が調子よく違和感がないと感じたならば、

そのまま行ってしまっても良いと思います。

自分の場合、身体が暖まってくる10キロ前後で、ランナーズハイ

のような、走るのが気持ち良い感覚になり、そこで調子に乗って

ペースを上げ過ぎてしまうと、その反動で後半にペースがガクンと落ちてきます。

これをなるべく全体で慣らしていって、好調不調の波が少ない状態に

コントロールすることが大事だと思います。好調時にハイになり過ぎずに我慢して

後半疲れたところでもうひと踏ん張りする力を残しておくといった、

このようなレースマネジメントが、フルマラソンでの一つの醍醐味だと思っています。


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まとめ

マラソンほど、練習したこと以上のことは

出てこないスポーツは無いと思います。

従って、練習以外に劇的にタイムを良くする

方法は無いのだろうと思います。

それでも、やることはやりきった上で、

その効果を最大限に高めるための裏技を

あれこれ試してみることで、少ない努力で最大の成果を

上げたいといつも思っています。

自分なりに効果があると思ったものを取り上げてみました。

人によって合う合わないがあると思いますが、

参考にしてもらえたら幸いです。

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